KIDO Desk – ergonomiaopas

Pelkkä pöydän korkeuden säätäminen voi muuttaa tapaasi tehdä töitä

KIDO Deskin pöytälevyjen korkeutta voi säätää vapaasti sähkömoottoreiden avulla. Moni kuitenkin miettii: ”Mihin korkeuteen pöytä kannattaa säätää?” Tässä oppaassa kerrotaan, miten löydät kehollesi sopivan korkeuden ja miten vaihdat sujuvasti istumisen ja seisomisen välillä.

Huom. Tämä opas sisältää yleiseen ergonomiatietoon perustuvaa viitetietoa. Jos sinulla on jokin sairaus tai kipuja, käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Miksi vaihdella istumisen ja seisomisen välillä?

Pitkäaikaisen istumisen tiedetään aiheuttavan alaselkäkipua, niska-hartiajäykkyyttä ja heikkoa verenkiertoa. WHO (Maailman terveysjärjestö) pitää liikunnan puutetta maailmanlaajuisesti neljänneksi merkittävimpänä kuolleisuuden riskitekijänä.

Toisaalta jatkuva seisominen aiheuttaa jalkojen väsymistä ja turvotusta.

Tärkeintä on vaihdella istumisen ja seisomisen välillä. Siitä voi olla apua:

• alaselkäkivun vähentämisessä
• keskittymiskyvyn ylläpitämisessä
• energiankulutuksen lisäämisessä
• virkistäytymisessä

KIDO Desk on suunniteltu niin, että asennon vaihtaminen onnistuu yhdellä painalluksella.

Istuminen – oikean korkeuden löytäminen

Säädä ensin tuolin korkeus

Pöydän korkeus määräytyy tuolin mukaan. Tuoli on lähtökohta.

1. Säädä tuoli niin, että jalkapohjat ovat kokonaan lattialla (polvitaipeen ja istuimen väliin jää 1–2 sormen levyinen rako).
2. Polvien kulman tulisi olla n. 90 astetta (reidet vaakasuorassa tai hieman alaspäin).
3. Jos jalat eivät ulotu lattiaan, käytä jalkatukea.

Etupöytälevyn (työtason) korkeus

Istu tuolille, anna käsivarsien roikkua luontevasti sivuilla ja koukista kyynärpäät.

• Ihanteellinen korkeus on se, jossa kyynärpäiden kulma on 90–110 astetta.
• Kyynärvarret asettuvat juuri pöytälevyn yläpinnan tasolle.
• Jos hartiat nousevat, pöytä on liian korkealla.

Suuntaa-antavat arvot pituuden mukaan:

Huom. Sopiva korkeus vaihtelee tuolin korkeuden, kehon mittasuhteiden ja työtehtävien mukaan. Käytä arvoja vain suuntaa-antavina ja hienosäädä korkeutta istuessasi. Huom. KIDO Deskin säätöalue on 63–129 cm.

Takapöytälevyn (näyttötason) korkeus

Jos näyttö on takapöytälevyllä:

• Säädä korkeus niin, että näytön yläreuna on silmien tasolla tai hieman sen alapuolella.
• Pidä näyttö 40–75 cm:n etäisyydellä (suunnilleen niin, että sormenpäät koskettavat kevyesti näyttöä käsi ojennettuna).
• Kallista niskaa 0–20 astetta alaspäin – vältä katsomasta voimakkaasti alas tai ylös.

Seisominen – oikean korkeuden löytäminen

Etupöytälevyn (työtason) korkeus

Seiso suorana, anna käsivarsien roikkua sivuilla ja koukista kyynärpäät.

• Ihanteellinen korkeus on se, jossa kyynärpäiden kulma on 90–110 astetta (sama periaate kuin istuessa).
• Pöytälevy on tavallisesti n. 25–35 cm korkeammalla kuin istuessa.

Suuntaa-antavat arvot pituuden mukaan:

Huom. KIDO Deskin säätöalue on 63–129 cm. Se riittää sekä istumiseen että seisomiseen kaikilla taulukon pituuksilla.

Takapöytälevyn (näyttötason) korkeus

• Sama periaate kuin istuessa: näytön yläreunan tulisi olla silmien tasolla tai hieman sen alapuolella.
• Seistessä silmät ovat korkeammalla, joten nosta myös takapöytälevy korkeammalle kuin istuessa.

Vinkkejä seisomiseen

• Väsymistä ehkäisevä matto jalkojen alla vähentää jalkojen väsymistä huomattavasti.
• Siirrä painoa vuorotellen vasemmalle ja oikealle jalalle.
• Toisen jalan nostaminen jalkatuelle tai askelmalle keventää alaselän kuormitusta.
• Matalat, mukavat kengät tai tossut ovat suositeltavia.

Istumisen ja seisomisen vaihtelu – paras rytmi

Suositellut vaihtelumallit

Yhtä ”oikeaa” vastausta ei ole. Käytä seuraavia kolmea mallia apuna ja etsi itsellesi sopiva rytmi.

• Pitkä seisominen heti alussa on haitallista. Aloita Aloittelija-mallista ja pidennä seisomisaikaa vähitellen, kun keho tottuu.
• Moni huomaa eron jatkuvaan istumiseen noin kahden viikon jälkeen.

Hyödynnä Desk Connect -sovelluksen muistutuksia

KIDO Deskin sovelluksessa ”Desk Connect” on muistutustoiminto, joka ilmoittaa, kun on aika vaihtaa istumisesta seisomiseen tai päinvastoin.

Kun asetat muistutukset yllä olevien vaihtelumallien mukaan, asennon vaihtaminen ei unohdu.

→ Asetusohjeet ovat Desk Connect -sovelluksen käyttöoppaassa.

Asento työtehtävän mukaan

KIDO Deskin erityispiirre – kahden pöytälevyn hyödyntäminen

KIDO Deskissä kaksi pöytälevyä nousee ja laskee toisistaan riippumatta, joten sitä voi käyttää tavoilla, jotka eivät onnistu tavallisella sähköpöydällä.

Vinkki 1: Näyttö porrastetusti

• Säädä takapöytälevy korkeammalle → käytä sitä näyttötasona.
• Säädä etupöytälevy matalammalle → käytä sitä näppäimistön ja hiiren työtasona.
• Näyttö on luontevalla silmien korkeudella, mikä keventää niskan kuormitusta.
• Kahden pöytälevyn etu on, että näytön korkeuden voi säätää pelkällä takapöytälevyllä ilman näyttövartta.

Vinkki 2: Vain työtason vaihtaminen istuma- ja seisoma-asennon välillä

• Nosta tai laske vain etupöytälevyä ja jätä takapöytälevy (näyttö) paikalleen.
• Voit muuttaa vain edessäsi olevan työtason korkeutta näyttöä siirtämättä.

Paras näytön korkeus on kuitenkin eri seistessä ja istuessa. Ihanteellisinta on liikuttaa molempia pöytälevyjä.

Vinkki 3: Hyllyn korkeuden hyödyntäminen

• Takapöytälevyn alla olevan hyllyn hyllylevyn korkeutta voi muuttaa (ankkuriosat on irrotettava ja kiinnitettävä uudelleen; ohjeet ovat Pikaoppaan VAIHEESSA 6).
• Pidä usein käytetyt tavarat (kuulokkeet, muistikirjat, kirjoitusvälineet jne.) helposti ulottuvilla.

Hyllylevyn kiinnityksestä: Hyllylevy on kiinnitetty tukevasti Lamello Divario P-18 -liittimillä. Tämä on turvallisuussyy. Jos etupöytälevyn ja takapöytälevyn väliin jää esine pöydän liikkuessa, pelkästään tappien tai vastaavien tukien varassa lepäävä hyllylevy voi nousta mukana. Silloin hyllyllä olevat tavarat voivat pudota, tai törmäyssuoja (PIEZO) ei välttämättä toimi oikein. Kun hyllylevy on kiinnitetty tukevasti P-18-liittimillä, törmäyssuoja toimii luotettavasti puristumistilanteessa, ja pöytä pysähtyy ja vaihtaa suuntaa.

Esimerkkejä muistipaikoista

Kuhunkin pöytäohjaimeen voi tallentaa enintään neljä muistipaikkaa. Alla on esimerkkejä.

Etupöytälevyn pöytäohjain

Takapöytälevyn pöytäohjain

→ Muistipaikkojen tallentamisesta kerrotaan pöytäohjaimen käyttöoppaassa ja Desk Connect -sovelluksen käyttöoppaassa.

Näytön, näppäimistön ja hiiren sijoittelu

Näyttö

• Sijoita näyttö suoraan eteesi – niin, ettei niskaa tarvitse kiertää.
• Näytön yläreunan tulisi olla silmien tasolla tai hieman sen alapuolella.
• Pidä näyttö 40–75 cm:n etäisyydellä.
• Kaksi näyttöä: sijoita päänäyttö suoraan eteesi ja toinen näyttö vasemmalle tai oikealle enintään 30 asteen kulmaan.

Näppäimistö ja hiiri

• Sijoita näppäimistö suoraan vartalosi eteen suunnilleen hartioiden leveydelle.
• Sijoita hiiri aivan näppäimistön viereen – niin lähelle, ettei käsivartta tarvitse liikuttaa paljon.
• Älä anna ranteiden taipua taaksepäin – pidä näppäimistön kallistus pienenä. Myös rannetuesta voi olla apua.
• Tarkista, etteivät hartiat ole koholla – jos ovat, pöytä on liian korkealla.

Kannettavan tietokoneen käyttö

Kun kannettavaa tietokonetta käytetään sellaisenaan, näyttö on matalalla ja niska taipuu voimakkaasti alaspäin. Suosittelemme jotakin seuraavista:

• Erillinen näyttö + erillinen näppäimistö ja hiiri (ihanteellinen)
• Kannettavan teline + erillinen näppäimistö ja hiiri (seuraavaksi paras)
• Jos kannettavaa on pakko käyttää sellaisenaan, venyttele niskaa 30 minuutin välein.

Kun olet jo jaloillasi – 30 sekunnin venyttelyt

Yksinkertaisia venyttelyjä, jotka voit tehdä vaihtaessasi istumisesta seisomiseen.

Niskan venytys

Kallista päätä hitaasti oikealle ja pidä 10 sekuntia. Toista vasemmalle. Liikuta päätä hitaasti myös eteen ja taakse.

Hartioiden pyöritys

Pyöritä molempia hartioita suurella liikkeellä 5 kertaa eteen ja 5 kertaa taakse. Kuvittele liikuttavasi lapaluita.

Ylävenytys

Ojenna molemmat kädet suoraan pään yläpuolelle ja pidä 5 sekuntia. Tunne venytys kylkien kohdalla.

Pohkeiden venytys

Nojaa käsillä seinään tai pöytään, astu toisella jalalla askel taaksepäin ja paina kantapää lattiaan. Pidä 10 sekuntia ja tunne venytys pohkeessa. Toista toisella jalalla.

Kun teet nämä venyttelyt aina asentoa vaihtaessasi, kehon jäykkyys vähenee huomattavasti.

Usein kysytyt kysymykset

K. Jalkani väsyvät seistessä.

V. Aloita Aloittelija-mallista (50 minuuttia istuen / 10 minuuttia seisten). Väsymistä ehkäisevä matto jalkojen alla vähentää jalkojen väsymistä huomattavasti.

K. Alaselkääni särkee seistessä.

V. Pöytälevy voi olla liian matalalla. Tarkista uudelleen, että kyynärpäiden kulma on 90 astetta. Myös toisen jalan nostaminen jalkatuelle keventää alaselän kuormitusta.

K. Hartiani jäykistyvät istuessa.

V. Pöytälevy voi olla liian korkealla, jolloin hartiat nousevat. Nosta tuolia tai laske pöytälevyä ja tarkista uudelleen, että kyynärpäiden kulma on 90 astetta.

K. Kuinka pian huomaan vaikutukset?

V. Tämä vaihtelee yksilöllisesti, mutta moni huomaa eron jatkuvaan istumiseen, kun on vaihdellut istumisen ja seisomisen välillä noin kaksi viikkoa. Alussa voit tuntea väsymystä, joten älä rasita itseäsi liikaa ennen kuin keho tottuu, ja lisää seisomisaikaa vähitellen.

K. Korkeuden vaihtaminen istumisen ja seisomisen välillä on vaivalloista.

V. Kun tallennat muistipaikat, pöytä siirtyy niihin automaattisesti, kun kaksoisnapautat keinukytkintä (automaattiajon ollessa käytössä). Korkeutta ei tarvitse säätää käsin joka kerta.

Tämän oppaan sisältö perustuu yleiseen ergonomiatietoon, eikä se takaa samoja tuloksia kaikille. Kokeile omaan tahtiisi ja voimiesi mukaan.